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오늘의 운동·건강 상식

조금이라도 움직이는 게 안 하는 것보다 나아요.

공공기관 자료로 모은 일반 정보예요. 진료를 대신하지 않아요. 지병이 있거나 오래 쉬었다면 먼저 의사와 상의해 주세요.

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내 나이엔 얼마나?

19~64세 성인 기준 · 일주일에

  • 유산소150~300분빠르게 걷기·수영·자전거. 하루 30분씩 5일이면 150분
  • 근력2일 이상의자 앉았다 일어서기·벽 짚고 팔굽혀펴기
  • 유연운동 앞뒤로어깨·허리·종아리 스트레칭

오래 쉬었다면 하루 10분부터 시작해 조금씩 늘려요.

숨이 조금 찬 운동 = 말은 할 수 있지만 노래는 어려운 정도

출처 질병관리청 국가건강정보포털 WHO 신체활동 지침(2020)
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집에서 5분 운동

하나만 골라도 좋아요. 아프면 바로 멈춰요.

벽 짚고 팔굽혀펴기

10번 × 2
  1. 벽 앞 한 걸음, 손을 어깨 높이에
  2. 팔을 굽혀 가슴을 벽 쪽으로
  3. 천천히 밀어 돌아오기

의자 앉았다 일어서기

10번 × 2
  1. 팔짱 끼고 의자 앞쪽에 앉기
  2. 발로 바닥을 밀며 일어서기
  3. 천천히 다시 앉기

발뒤꿈치 들기

15번 × 2
  1. 의자 등받이 잡고 서기
  2. 발뒤꿈치를 천천히 들기
  3. 2초 멈췄다 내리기

의자 잡고 한 발 서기

10초 × 양발
  1. 의자 등받이를 한 손으로 잡기
  2. 한 발을 살짝 들기
  3. 익숙해지면 손을 가볍게

제자리 걷기

2분
  1. 팔을 크게 흔들며
  2. 무릎을 편한 만큼 들기
  3. 숨이 조금 찰 정도로

기지개 스트레칭

10초 × 3
  1. 깍지 끼고 팔을 위로
  2. 숨 내쉬며 쭉 늘이기
  3. 좌우로 천천히 기울이기
3

생활 속 쉬운 습관

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건강 상식 10가지

Q1운동은 한 번에 몰아서 해야 하나요?

아니요. 짧게 나눠 해도 모두 더해져요. 조금이라도 하는 게 안 하는 것보다 나아요.

출처 WHO
Q2물은 언제 마시나요?

목마르기 전에 조금씩 자주. 덥거나 운동할 땐 더 챙겨요. 심장·콩팥 병으로 물을 줄이라는 말을 들었다면 의사 안내를 따라요.

출처 질병관리청
Q3잠은 얼마나 자야 하나요?

어른은 하룻밤 7~9시간이 권장돼요. 같은 시간에 자고 일어나는 게 도움이 돼요.

출처 미국 국립보건원(NIH)
Q4혈압 숫자는 어떻게 봐요?

120/80 미만이면 정상, 140/90 이상이면 고혈압이에요. 한 번 잰 값보다 여러 번 잰 값으로 봐요.

출처 국가건강정보포털
Q5공복 혈당은요?

8시간 이상 굶은 뒤 100 미만이면 정상, 126 이상이면 당뇨가 의심돼요. 진단은 병원 검사로 해요.

출처 국가건강정보포털
Q6소금은 얼마나 먹어도 되나요?

하루 5g 미만(작은 숟가락 하나 정도)이 권장돼요. 국물은 건더기 위주로 먹으면 줄어요.

출처 WHO
Q7술 한두 잔은 괜찮지 않나요?

국민 암 예방 수칙은 하루 한두 잔의 적은 술도 피하라고 해요.

출처 국립암센터
Q8무릎이 아프면 운동을 쉬어야 하나요?

통증이 심하면 진료가 먼저예요. 가벼우면 물속 걷기·실내 자전거처럼 무릎에 몸무게가 덜 실리는 운동이 있어요.

출처 국가건강정보포털
Q9오래 앉아 있으면 안 좋나요?

앉아 있는 시간은 줄이고, 그 시간을 가벼운 움직임으로 바꾸라고 권해요. 틈틈이 일어나 걸어요.

출처 WHO
Q10건강검진은 얼마나 자주요?

일반건강검진은 보통 2년마다(사무직 아닌 직장인은 해마다). 대상인지는 건강보험공단에서 조회해요.

출처 국민건강보험공단

이럴 땐 바로 멈추세요

  • 가슴이 아프거나 조이는 느낌
  • 평소보다 숨이 심하게 참
  • 어지럽거나 식은땀이 남
  • 심장이 갑자기 불규칙하게 뜀
  • 한쪽 팔다리 힘 빠짐·말이 어눌함

쉬어도 나아지지 않거나 마지막 두 가지면 바로 119예요.

119 전화 가까운 병원·응급실

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3분 건강 체크병원 가 봐야 할 신호 10문장 우리 동네 병원 찾기가까운 병원·응급실·약국 AI와 친해지기처음 쓰는 분을 위한 쉬운 안내

공공기관 운동 지침을 쉬운 말로 옮겼어요. — 김유찬

출처: 질병관리청 국가건강정보포털(보건복지부 '한국인을 위한 신체활동 지침서' 2023 개정판 인용)·WHO·국립암센터·국민건강보험공단·미국 국립보건원 · 일반 정보이며 진료를 대신하지 않아요 · 기준일 2026-10-31

하고 싶은 말